다이어트는 현대인의 숙제이기도 하지만 누구도 쉽게 풀 수 없는 어려운 문제이기도 합니다. 다이어트는 누구나 아는 것 같지만 실제로 실천하는 사람은 많지 않습니다. 읽고 나서 실천에 옮길 수 있다면 미래의 삶이 달라질 것이라고 자신있게 말씀드릴 수 있습니다.
비만은 몸에 지방이 부족하다고 착각하는 질병이다 출처 : 디톡스다이어트
우리 몸에는 복잡한 체중 조절 시스템이 있습니다.
많은 사람들이 선택하는 단순 다이어트 방법인 ‘굶기’는 우리 몸의 시스템을 전혀 고려하지 않는 무식한 방법입니다. 우리의 신체 시스템은 그다지 좋지 않기 때문에 배가 고플수록 더 많이 굶을수록 더 많은 지방을 유지하고 잃게 됩니다. 즉, 몸이 굶주리면 뇌는 비상사태를 선포하고 절대 비상식량 지방을 내보내지 않는 시스템으로 바꾼다. 아주 적은 양의 음식을 체지방으로 전환시켜도 절대 살이 빠지지 않는 시스템으로 바뀐다. 대신 근육량이 줄어들고 체지방이 그대로 몸에 쌓인다고 합니다. 체지방을 유지하기 위한 조절 시스템이 있다고 합니다. 이것은 체온 조절 시스템과 유사합니다. 우리 몸이 인지하지 못하더라도 자동적으로 36.5도라는 일정한 정상 체온을 유지하려고 하는 것과 같은 원리입니다. 제어 시스템을 설정점이라고 합니다. 주변 사람들을 보면 대부분 1년 전이나 지금이나 몸무게가 거의 변하지 않았다. 더 많이 먹든 적게 먹든 내 체중이 동일하게 유지되는 체중을 “설정점”이라고 합니다. 하지만 이 체중 조절 시스템이 헷갈리면 살이 찔 수 있다.
이 세트 포인트 이론은 각 개인의 체중이 미리 결정되어 있다는 가정에서 시작됩니다. 즉, 설정점은 뚱뚱한 사람에게는 높고 마른 사람에게는 낮습니다. 체지방으로 저장되고 설정점이 낮은 사람은 체지방으로 저장할 필요가 없다고 뇌가 판단하기 때문에 에너지로 사용된다. 하지만 어떤 이유로 세트 포인트가 올라가면 어떻게 될까요? 어느 시점에서 160에 도달하면) 설정값이 올라가면 평소와 같은 양의 음식을 먹어도 포만감이 덜해지고 쉽게 배가 고파집니다. 즉, 더 많이 먹으면 자연스럽게 살이 찌게 됩니다. 이것은 소위 비만 알고리즘입니다. 셋포인트가 헷갈려서 올라가면 몸이 원하는 만큼 지방을 먹어야 한다. , 아무리 먹지 않으려 고 노력해도. 충분히 뚱뚱해? 부족? 뇌가 혼란에 빠졌습니다.
그렇다면 우리 몸의 설정점을 조절하는 호르몬 같은 것이 있을까요? 체지방이 부족한지 판단하기 위해 체중 조절 시스템은 어떤 신호를 받나요? 이 물질은 렙틴이라는 식욕 억제 호르몬입니다. 따라서 먹는 양을 줄이면 체내 지방이 빠져나오고 렙틴 분비도 줄어들어 신진대사가 저하되며 배고픔 신호가 강해진다. 즉, ‘다이어트 중’이라고 말하지만, 몸은 본능적으로 ‘굶주림이 도래했다’고 해석하고 몸의 시스템을 통해 에너지를 저장하고 대신 그때부터 우리 몸에 지방이 쌓이기 시작한다. 렙틴 저항성이 발생하면 더 많은 지방이 체내에 저장됩니다.
그러나 렙틴은 단독으로 작용하지 않고 파트너인 렙틴 수용체와 함께 작용할 때만 역할을 할 수 있습니다. 수신됩니다. 이 문제를 “렙틴 저항성”이라고 합니다. 원리는 같으니 처음 먹으면 약효가 좋지만 너무 많이 먹으면 약효가 떨어진다. 그래서 더 많은 지방을 저장하려고 노력하고 결국 설정점에 도달하면 체지방이 위쪽으로 조정되어 체중이 50Kg에서 60Kg으로 증가합니다.나쁜 독소는 체중 조절 시스템을 방해합니다.
그렇다면 다이어트의 핵심은 이 체중조절 시스템을 제대로 작동시키는 것인데, 일단 체중조절 시스템을 무너뜨리는 요인들을 해결해 흐트러진 신진대사가 정상으로 돌아오면 몸은 자연스럽게 스스로 건강한 체중을 유지하려고 노력하게 되고, 그리고 그것은 불필요하지 않을 것입니다. 무게가 떨어질 것입니다. 그렇다면 우리 몸의 체중 조절 시스템을 방해하는 요인은 무엇일까요? 1. 만성 스트레스, 마음의 독소 – 코르티솔이 분비되어 우리 몸이 스트레스에 대처할 수 있도록 도와 식욕을 자극한다. 2. 음식 중독, 식욕 부진 – 음식 중독에 빠지면 몸이 원하는 대로 되지 않는다. 렙틴 저항성을 해결해야 합니다. 삼. 설탕 및 고과당 옥수수 시럽, 달콤한 유혹 – 설탕은 정제되었으며 영양소는 없고 칼로리만 포함합니다. – 과당은 인슐린 분비를 자극하지 않아 인슐린 및 렙틴 분비 장애를 일으킵니다. 독소가 몸에 들어갈 수 있는 길을 열어주는 흰 밀가루 — 흰 밀가루는 정제된 탄수화물입니다. – 인슐린 저항성과 음식 중독을 유발하여 설정점을 개선하고 높일 수 있습니다. – “글루텐”은 비만과 알레르기를 일으키는 우리 몸의 독소입니다. 5. 각종 질병의 원인이 되는 독성물질 트랜스지방 트랜스지방은 포화지방보다 더 나쁩니다. 무조건 먹지 않는 것이 좋다. – 야채 쇼트닝, 마가린, 쿠키, 사탕, 비스킷, 도넛, 튀긴 음식, 냉동 피자, 전자레인지 팝콘 등 – 사실 음식을 짜게 만들면 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 수면 부족은 체중 조절 시스템을 뒤흔들 수 있습니다. 연구에 따르면 밤에 7~8시간 미만의 수면을 취하면 체중이 증가할 수 있습니다. – 수면 부족은 체중 조절 시스템을 방해하는 또 다른 독소입니다. 8. 지방세포에 축적되는 유해화학물질 – 살충제, 육류 등 9. 영양소 결핍은 렙틴 저항성을 증가시킵니다. – 특정 영양소가 부족하면 아무리 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는다. – 또한 소비된 칼로리는 제대로 활용되지 않고 지방으로 저장됩니다. 다이어트에 단백질을 보충해야 하는 이유 단백질은 소화와 흡수 과정에서 더 많은 칼로리를 소비하고, 근육 합성을 돕고, 기초대사량을 높여주는 영양소입니다. 따라서 단백질은 같은 열량을 섭취하더라도 탄수화물이나 지방에 비해 체지방으로 저장될 가능성이 적다. 또한 포만감은 탄수화물이나 지방보다 더 빨리 찾아오고 오래 지속됩니다. 또한 인슐린 저항성을 개선하고 혈중 렙틴 수치를 낮춥니다. 따라서 다이어트 시 근육 손실을 예방하기 위해 단백질 보충이 필수적이다. 어떤 단백질 보충제를 선택해야 할까요? 단백질 파우더, 단백질 쉐이크와 같은 단백질 보충제는 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 지방과 같은 다른 영양소를 함유하고 있으며 제품마다 탄수화물과 단백질의 비율이 다릅니다. 따라서 목적에 따라 어떤 단백질 파우더/단백질 쉐이크를 선택할지 결정해야 합니다. 체지방 감량이 목표라면 저탄수화물, 무지방 보충제가 좋은 선택입니다. 순수한 단백질만 먹으면 근육에 쉽게 흡수되지 않기 때문에 어느 정도 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다. 단백질은 무맛이지만 최대한 단맛이 적은 제품을 선택한다. 단백질보충제/단백질분말/단백질쉐이크는 원료에 따라 종류가 다양합니다. 가장 많이 사용되는 것은 우유로 만든 유청단백질과 대두로 만든 콩단백질이다. 체중 감량이 목표라면 유청 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 한 번에 20g의 유청 단백질이 이상적입니다. 단백질보충제/단백질파우더/단백질쉐이크 가끔 먹으면 남자답지 않아요. 어떤 여성들은 그것을 하지 않는 것에 대해 걱정합니다. 당신은 이것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 여성의 호르몬은 남성과 다르기 때문에 근육이 남성만큼 길지는 않지만 식욕 조절에 도움이 되고 체지방 감량과 피부 탄력 유지에 더 용이하다. 유청단백의 종류에 따라 농축유청단백 WPC의 단백질 함량은 30%에서 89%로 증가하며, 특정 콜레스테롤, 지방, 유당을 포함하지만 생물학적 활성이 높은 물질을 함유하고 있습니다. WPI 분리 유청 단백질 WPI 단백질 함량이 90-94%로 증가했으며 약간 우유 맛이 나지만 유당은 거의 없습니다. 하이드롤라이즈드유청단백질 WPH는 단백질 함량을 95% 이상으로 증가시켜 목적에 따른 단백질보충제로 순수한 단백질로 만들어진 근육강화 제품입니다. 식이요법에 적합합니다. 단백질과 탄수화물이 50:50으로 혼합된 게이너는 운동선수가 근육 형성과 운동으로 인해 부족한 포도당을 보충하거나 마른 사람이 체중을 늘리는 데 필수적입니다. 매스 바디의 형태를 살려주는 제품입니다. 유청 단백질이 대두 단백질보다 좋은 이유는 무엇입니까? 첫째, 유청 단백질은 매우 빠르게 흡수되는 단백질이기 때문입니다. 단백질 흡수가 빠를수록 근육강화 효과가 크다고 합니다. 둘째, 유청단백질의 류신 함량은 다른 단백질에 비해 50~70% 높으며, 이 류신은 근육 생성을 자극하여 다른 단백질에 비해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 분비 및 비만 관련 호르몬. 넷째, 같은 칼로리라도 유청단백질이 콩단백질보다 더 많은 에너지를 소모하므로 체중감량에 좋다. 다섯째, 노년층의 근육량 유지에 더 효과적이다. 대두 단백질의 이점 우선, 대두 단백질에는 더 많은 글루타민이 포함되어 있습니다. 글루타민은 손상된 근육의 회복에 필수적인 영양소이며, 둘째 콩 단백질에는 성장호르몬과 인슐린의 분비를 자극하여 근육 성장을 돕는 아르기닌이 더 많이 함유되어 있으며 셋째, 무엇보다 가격이 저렴합니다. 그래서 최종 선택은 무엇입니까?이론적으로는 유청 단백질, 특히 분리 유청 단백질로 만든 단백질 보충제/단백질 파우더/단백질 쉐이크가 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 그러나 비용 효율적인 단백질 보충제/단백질 파우더/단백질 쉐이크를 찾고 있다면 분리 유청 단백질과 분리 대두 단백질의 혼합을 권장합니다. 시중에 나와있는 제품의 성분표를 보시면 쇼핑몰에서 단백질보충제, 단백질파우더, 단백질쉐이크 등을 검색하시면 아래 사진과 같이 많은 제품들을 찾으실 수 있습니다. 그 중 하나를 골라 성분표를 살펴보자. (1) “유청”이라고 쓰여 있습니다. – 순단백질로 구성되어 근육을 생성시켜주므로 체중감량에 적합한 제품입니다. (2) 성분이 분리 유청 단백질이라고 되어 있습니다. – 실제 내용물이 분리유청단백과 대두레시틴으로 구성되어 있는 것을 보면 분리대두단백이 혼재되어 있음을 알 수 있습니다. (3) 식품첨가물은 “우유” 및 “대두”로 표시한다. – 유청단백질은 우유로 만들고 콩은 콩으로 만든다는 뜻입니다. – 3g의 탄수화물이 들어 있습니다. 탄수화물 없이 단백질만 섭취하는 것은 어렵습니다. 2% 이하가 좋습니다. – 설탕 1g이 들어 있습니다. 백분율은 1%입니다. 전혀 존재하지 않는 제품도 있지만 1%는 괜찮은 것 같습니다. – 30g(55%)의 단백질입니다. 각 서빙에는 최소 20g의 단백질이 포함되어야 합니다. – 지방도 1g(2%) 함유되어 있지만 2% 미만으로 매우 적은 비율입니다. – 다행스럽게도 트랜스 지방과 콜레스테롤은 0%입니다. – 나트륨은 9%로 170ml입니다. 적을수록 좋습니다. 찾기가 어렵습니다. 결론 위에서 예로 든 단백질보충제/단백질파우더/단백질쉐이크가 추천제품이다. 이유, 1. 체중 감량에 적합한 “유청” 제품입니다. 2. 분리 유청 단백질과 분리 대두 단백질의 조합은 비용 효율적인 제품입니다. 3. 재료에. 매우 적은 비율(2% 이내)의 탄수화물4을 함유하고 있습니다. 설탕도 1% 미만입니다. 가장 중요한 단백질 함량이 30g으로 20g 이상이라 아주 좋습니다. 6. 잔류 지방, 트랜스 지방 및 콜레스테롤은 없거나 최소한으로 존재합니다. 이러한 기준에 따라 단백질 보충제를 선택할 수도 있습니다. 오늘 수고하셨습니다.