골관절염은 관절에 생기는 염증으로 대부분 노화 과정에서 발생하기 때문에 흔히 퇴행성 관절염으로 알려진 질환이다. 이러한 퇴행성관절염이 발생하게 되면 관절이 뻣뻣해지고 통증이 발생하여 많은 불편함이 발생하게 됩니다. 오늘은 이러한 퇴행성관절염에 대해 자세히 알아보고 이를 예방하기 위한 좋은 운동과 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
퇴행성관절염이란
관절은 뼈가 만나는 곳으로 움직임이 원활합니다. 이 관절에는 뼈가 서로 충돌하는 것을 방지하고 부드럽게 움직일 수 있도록 해주는 연골이 있습니다. 연골은 연골이라고도 불리는 뼈의 끝을 덮는 부드러운 조직입니다. 골관절염은 이 연골이 반복적인 운동이나 시간이 지남에 따라 퇴화되어 기형, 운동 제한 및 통증을 유발하는 것입니다. 골관절염은 노화로 인해 발생하는 경우가 많기 때문에 퇴행성 관절염이라고도 합니다. 골관절염의 원인은 크게 1차적 원인과 2차적 원인으로 나뉘는데, 1차적 원인으로는 성별, 나이, 유전적 요인, 비만, 특정 관절의 영향 등이 있고, 2차적 원인으로는 외부 충격에 의한 손상, 질병, 기형 등이 있습니다. 종래 퇴행성관절염은 노화에 따른 자연스러운 현상으로 여겨졌으나 최근에는 무리한 움직임의 반복으로 인한 발생빈도도 증가하고 있다. 골관절염의 가장 흔한 부위는 무릎, 발목, 팔꿈치, 손가락, 엉덩이 및 척추입니다. 무릎관절염은 나이, 성별, 체중, 체중부하에 의해 영향을 받으며, 발목관절염은 발목 주변의 인대 손상으로 발생하며, 팔꿈치관절염은 반복적인 무리한 운동과 육체노동으로 인해 발생합니다. 손가락 관절염은 반복적인 움직임에 의해 발생하며, 고관절염은 외부 손상, 관절 이형성증 또는 무혈성 괴사에 의해 발생합니다. 척추관절염은 반복적인 작업, 자세, 생활습관으로 인해 발생합니다. 퇴행성관절염은 인구 고령화에 따라 증가하는 경향이 있으며, 65세 이상에서는 한 군데 이상 발생률이 60% 이상으로 매우 높습니다. 특히 손과 무릎에 남성보다 여성에게 더 흔합니다.
좋은 훈련
골관절염 운동을 할 때는 천천히 시작하여 점차 강도와 지속 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 운동 전 스트레칭으로 워밍업을 하고 마지막에는 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취하십시오. 신체 상태에 따라 운동의 양과 강도를 조절하십시오. 뼈 관절에 도움이 되는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 수영, 웨이트 트레이닝, 요가 등이 있습니다. 운동을 시작하기 전에 앞서 언급한 워밍업 과정을 거친다고 가정합니다. 걷기는 관절의 이동성을 개선하고 관절 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 되는 저충격 운동입니다. 달리기 전 스트레칭으로 몸을 따뜻하게 하고 짧은 거리부터 시작하여 점차 걷는 시간을 늘려가는 것이 좋다. 관절에 무리한 스트레스를 주지 않기 위해서는 발에 잘 맞고 쿠셔닝이 좋아 발뒤꿈치가 지면에 닿아 발끝으로 앞으로 나갈 수 있는 기능성 신발을 신는 것이 좋다. 자전거 타기는 관절 주변의 근육을 강화하고 운동 범위를 넓혀주는 훌륭한 운동입니다. 또한 체중 관리를 도와 관절에 가해지는 압력을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 과도한 운동이나 부상을 방지하기 위해 바이커를 몸에 적절하게 맞추는 것이 중요합니다. 페달이 가장 낮은 지점에 있을 때 무릎이 약간 구부러지도록 안장의 높이를 조정하고 핸들바를 좋은 자세를 유지할 수 있는 편안한 위치로 조정하십시오. 관절 운동 범위를 최대화하기 위해 편안하고 통기성이 좋은 옷을 선택하십시오. 수영은 골관절염이 있는 사람, 특히 무릎 관절염이 있는 사람의 경우 관절 통증과 경직을 줄이고 체중 부하를 최소화하기 때문에 훌륭한 운동입니다. 수영을 시작할 때 제자리 걷기, 얕은 물이나 가장자리에서 앞으로 걷기와 같은 간단한 운동부터 시작하십시오. 수심은 키와 수영 능력에 따라 선택해야 하며, 수영장 온도는 너무 차갑지 않아야 합니다. 탈수를 피하기 위해 수영 후에는 물을 보충하십시오. 골관절염이 발생하면 근육 경직이 발생하며 근력 강화 운동을 통해 관절의 안정성을 높이고 관절의 가동성을 높일 필요가 있다. 벽에 손을 대고 서서 발 뒤꿈치가 오르락 내리락하는 것을 반복하거나 발을 직각으로 세우고 발가락이 자신을 향하도록하여 힘을주고 풀어줍니다. 의자에 앉은 후 한쪽 다리를 번갈아가며 들어 올려 5초간 유지합니다. 동작을 반복합니다. 일어서서 양손을 허리에 얹고 한걸음 앞으로 내딛고 무릎과 직각을 이루어 원래 위치로 되돌린 다음 반대쪽 발도 같은 방법으로 움직입니다. 요가는 스트레스와 불안을 줄여줄 뿐만 아니라 관절의 이동성과 유연성을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 다음과 같이 관절을 부드럽게 하고 동작 범위를 늘리는 포즈에 중점을 둡니다. B. 고양이 스트레칭, 앞으로 굽히기 및 전사 포즈 2.
권장 식습관
건강한 삶을 영위하기 위해서는 스트레스를 줄이고 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 중요합니다. 비만은 우리 몸을 지탱하는 관절에 부담을 주어 관절 염증을 일으키기 때문에 적정 체중을 유지해야 합니다. 또한 너무 빠른 체중 조절이나 굶는 다이어트는 영양 상태를 악화시켜 뼈와 관절 건강에 해롭기 때문에 체계적인 영양 섭취로 건강한 식단을 유지해야 합니다. 흡연과 음주를 피하십시오. 카페인은 칼슘 흡수를 방해하고 뼈에 칼슘을 분비시키므로 하루 2잔 이하로 마시고 식사를 피하는 것이 좋다. 칼슘은 튼튼한 뼈와 관절 건강에 중요한 영양소이므로 칼슘이 풍부한 음식이나 칼슘 보충제를 섭취하세요. 칼슘이 풍부한 식품에는 멸치, 뼈 있는 생선, 우유 및 유제품, 두부, 콩, 해초, 곡물 및 채소가 포함됩니다. 칼슘이 풍부한 야채에는 케일, 브로콜리, 시금치, 청경채가 있습니다. 칼슘을 섭취할 때 칼슘의 흡수와 뼈의 축적을 돕는 비타민D와 함께 섭취합니다. 비타민 D는 달걀 노른자, 표고버섯, 기름기 많은 생선(연어, 송어, 참치, 고등어 등), 버터, 우유, 효모, 동물의 간에서 발견되며 비타민 D 보충제가 있습니다. 비타민 D는 야외 활동 시 피부가 햇빛에 노출될 때 생성되기 때문에 낮에 활동하는 것이 좋습니다. 비타민K는 칼슘배설을 줄여 골밀도에 영향을 미치므로 녹황색채소, 간, 달걀노른자, 콩기름, 양배추 등 비타민K가 많은 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다. 나트륨은 칼슘과 균형을 이루는데 나트륨이 많으면 칼슘 손실로 이어지기 때문에 나트륨 섭취를 최소화하기 위해 신선하게 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 근육과 장기를 구성하는 성분으로 근육 수축과 이완에 관여하는 성분으로 나트륨의 배출을 촉진하므로 칼슘 손실을 최소화하기 위해서는 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취해 나트륨을 배출하는 것이 좋다. 칼륨은 곡물, 말린 콩류, 육류, 당근, 감귤, 코코아 및 커피에서 발견됩니다.